Written By Dr.Esraa Ahmad
on 2021-04-25

The way the diet works in Ramadan

في شهر رمضان من كل عام ومع امتداد الصيام عن الطعام والشراب من شروق الشمس حتى غروبها؛ قد يندهش البعض من زيادة أوزانهم بعد رمضان، فقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة للتغذية أنه من بين 173 أسرة مسلمة تمت إجراء مقابلة معها؛ أبلغ 59.5% عن معاناتهم من زيادة الوزن بعد رمضان؛ فما هي طريقة عمل دايت في رمضان؟

سنناقش معكم فيما يلي نصائح ستساعدكم في عمل دايت في رمضان والخروج من هذا الشهر الكريم ليس فقط بروح نقية ولكن كذلك بجسد أصح؛ لكن لنعرف أولاً ما هي أسباب زيادة الوزن بعد رمضان.

ما هي أسباب زيادة الوزن في رمضان؟

ينشغل الكثير من الناس قبل قدوم الشهر الكريم، بما سيعدونه في الإفطار والسحور لمدة ثلاثين يوماً، فما أن يهل علينا شهر شعبان، حتى تبدأ رحلات التسوق المُبالَغ فيها لشراء مستلزمات رمضان وتخزينها، ومع بداية شهر رمضان تتنافس الأسر في إعداد أشهى الموائد دون التفكير في تأثيرها عليهم لاحقاً.

ربما لهذا السبب تحديداً يزداد وزن الناس في رمضان؛ على الرغم من الصيام بمتوسط 12 ساعة تقريباً من اليوم؛ يتناول المسلمون في رمضان سعرات حرارية أعلى من المعتاد، ويقومون بنشاط بدني أقل لحرقها، فالكميات الكبيرة من الطعام في الإفطار ومرة أخرى في السحور، إضافةً إلى تناول الأطعمة الدسمة والسكرية بشكل متكرر خلال شهر رمضان مقارنةً بالأشهر الأخرى؛ يساهم كل ذلك في زيادة الوزن بشكل كبير ويعيق العديد من الأشخاص عن عمل دايت في رمضان.

اضطراب دورة النوم

سبب آخر هام لزيادة الوزن في رمضان؛ هو اضطراب دورة النوم التي تؤثر على العديد من الهرمونات والمواد الكيميائية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي.

شاهد أيضا: 6 أدوية تعمل على زيادة وزنك بشكل ملحوظ

طريقة عمل دايت في رمضان

تعد مآدب الإفطار في رمضان فرصة دسمة للإفراط في تناول الطعام والإخلال بأي نظام غذائي صحي؛ فمع تنوع خيارات الطعام والتركيز على تجهيز أصناف كثيرة جداً، ينتهي بنا الحال إلى أكل كميات كبيرة جداً دون أن ننتبه. لكن، يمكنك بتعديلات بسيطة في عاداتك الغذائية في هذا الشهر الالتزام بخطة عمل دايت في رمضان سريع والحفاظ على وزن صحي، فيما يلي أبرز النصائح لعمل دايت في رمضان.

تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والمخبوزة في قائمة رمضان

في العديد من البلدان المسلمة وخاصة الدول العربية؛ تمتلئ موائد الإفطار بالأطعمة المقلية والدسمة والمخبوزات كمقبلات، لذا سيكون جيداً إذا حاولت تجنب هذه الأطعمة واستبدالها بأشياء لذيذة ومفيدة مثل الفواكه، يعمل تناول الفواكه على إنعاش المعدة، إضافةً إلى توفير الطاقة اللازمة للجسم والمساعدة في إنقاص الوزن.

تناول وجبات متوازنة في الإفطار والسحور

تعد وجبة الإفطار في رمضان هي السبب الأول للإخلال بالنظام الغذائي في هذا الشهر الكريم؛ صحيح أنه من الطبيعي أن نأكل ما يكفي من الطعام لتعويض الساعات التي قضيناها في الصوم؛ لكن ليست هذه هي المشكلة.

أثناء ساعات الصيام، يتباطأ التمثيل الغذائي للإنسان وتنخفض كذلك احتياجات الجسم من الطاقة، فالبعض ينظر للصيام على أنه مجاعة للجسم، وهذا أمر خاطئ؛ فالصيام ببساطة هو الامتناع عن الطعام والشراب لفترة من الوقت خلال اليوم وليس بشكل دائم لأيام طويلة. لذلك، لا داعي للتعامل مع رمضان كمجاعة.

- وجبة الإفطار

يمكنك الحفاظ على عمل دايت في رمضان من خلال التفكير فيما تأكل وكيف تأكل؛ تناول التمر لكسر صيامك، لأنه يوفر ما يكفي من الطاقة والسكر الذي يحتاجه الجسم بعد ساعات الصيام، ولكن يكفي حبة واحدة لهذا الغرض كونه يحتوي على كمية عالية من السكر. أيضاً، حاول تجنب الأطعمة الدسمة والحلويات في إفطارك.

- وجبة السحور

في أحيانٍ كثيرة، يتخطى بعض الأشخاص وجبة السحور باعتبارها غير مهمة، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول وجبة الإفطار التالية، لذلك إذا أردت عمل دايت في رمضان فلا تتخطى وجبة السحور أبداً.

قلل استخدام الملح في وجبة السحور لتجنب الشعور بالعطش في ساعات الصيام، تناول كذلك الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إضافةً إلى البيض أو الجبن أو الفول التي تعد مصدراً للبروتين، وأيضاً الزبادي لترطيب الجسم، سوف يضمن لك هذا المزيج الغذائي وجود كمية ثابتة من الجلوكوز في الدم تجعلك لا تشعر بالجوع أثناء الصيام.

تناول كمية كافية من الماء في ساعات الإفطار

بعد صيام يوم طويل، يأتي شرب الماء كأولويةٍ أولى لأي صائم، لكن عادةً ما يؤدي الإفراط في شرب الماء عند الإفطار إلى انزعاج المعدة، لذلك؛ اكسر صيامك بشيء آخر أولاً، وليكن التمر كما ذكرنا، ثم تناول كوباً واحداً من الماء أو العصير قليل السكر.

إذا كنت تفكر في عمل دايت في رمضان، فإن تناول الماء خلال فترات الإفطار هو النقطة الأساسية لفقدان الوزن خلال الشهر الكريم، فمن خلال القيام بذلك يمكنك تجنب الجفاف في ساعات الصيام والتحكم في استهلاك السكريات بعد الإفطار. لكن، يجب توخي الحذر عند تناولك للماء في ساعات الإفطار، ويمكنك اتباع الخطة التالية لتنظيم استهلاكك للماء في رمضان:

- تناول كوبين من الماء في الإفطار (أحدهما بعد كسر الصيام مباشرة، والآخر بعد أدائك لصلاة المغرب).

- تناول أربعة أكواب من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور (تناول كوباً واحداً من الماء في الساعة).

- تناول كوبين من الماء في وجبة السحور.

سيساعدك هذا الاستهلاك الصحيح للماء على حرق الدهون وإزالة السموم من الكلى وتنظيف المعدة.

تجنب الإفراط في تناول السكريات

لا تعد وجبات الإفطار في رمضان السبب الأوحد لمشكلة زيادة الوزن، ولكن الاستخدام المفرط للسكر المعالج في الحلويات والمشروبات يعد أيضاً أحد الأسباب الرئيسية؛ لذلك إذا استبدلت السكريات المعالجة بالفواكه الطازجة أثناء عمل دايت في رمضان؛ فستفاحأ بنتائج مذهلة في إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، إذا كنت ستأكل الأيس كريم، فاستبدله بالزبادي الطبيعي مع إضافة قطع الفواكه الصحية، وإذا كنت من محبي الشوكولاتة؛ فاستخدم الأنواع الداكنة منخفضة السكر.

حافظ على نشاطك ومارس التمارين الخفيفة

لا يتعلق الأمر بالطعام فقط عند الحديث عن زيادة الوزن في رمضان، فالخمول وقلة الحركة يلعبان دوراً كذلك؛ حاول ممارسة التمارين الرياضية في رمضان، لكن بالطبع لا تمارس الرياضة كما كنت تفعل قبل رمضان:

- قبل الإفطار، يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة، ولكن تذكر أن تحافظ على معدل بطيء وثابت للمشي، وإذا كنت تستخدم جهاز المشي فيفضل أن يكون بمعدل 3.

- بعد الإفطار، تناول الكثير من الماء على فترات منتظمة كما ذكرنا من أجل التغلب على الجفاف نتيجة المشي الذي قمت به.

- حاول ممارسة بعض التمارين الخفيفة بعد صلاة العشاء، ستمنحك وجبة الإفطار الطاقة والقوة.

- لا تفوت الوقت بعد السحور في النوم. يمكنك استغلاله في المشي قليلاً أو ركوب الدراجة. سيمنحك ذلك نشاطاً خلال اليوم.

أخيراً، رمضان فرصة رائعة لتعلم الصبر وكيفية ضبط النفس، لذلك لا تضيعه إذا كنت تريد التحكم في نظامك الغذائي أو عمل دايت لفقدان الوزن.

أنصحكم بمشاهد هذا الموضوع: أفضل رجيم صحي في رمضان بدون حرمان