يبحث الناس في الشهر الكريم عن طرق لإنقاص الوزن بسبب ساعات الصيام الطويلة وانخفاض عدد الساعات المتاحة لتناول الطعام لديهم، الدافع هنا أعلى والمُعيقات أقل ولا مانع من تقليل كمية الوجبات إذا هي بطبيعة الصيام قلت عدداً.
من أهم الأسباب أيضا التى تحفز الناس على انقاص الوزن في رمضان هو أن الصيام في ذاته يحرق الدهون، بعد نفاذ مخزون الجلوكوز في الجسم بحوالي 8-12 ساعات من آخر وجبة خلال فترة الصيام يتجه الجسم لإنتاج الطاقة عن طريق الدهون وكلما زاد النشاط المبذول في آخر ساعات الصيام يزداد حرق الدهون لكن تكمن المشكلة في فقدان السوائل المهمة دون تعويض في وقتها في حالة ممارسة نشاط شديد، فالصيام يعوضك عن إستخدام أدوية حرق الدهون من الصيدلية.
يكمن العائق الأكبر في رمضان هو عند الإفطار في أشد لحظات الجوع والعطش، وقد يلتهم الإنسان كميات كبيرة من الطعام والشراب والحلويات التي قد تحتوى على سعرات يوم كامل يحتاجها الفرد لذلك يجب أولاً التحكم في ذلك عن طريق:
1- شرب كمية كبيرة من الماء عند الإفطار لتُكسب الجسم شعور بالشبع.
2- تناول أدوية لسد الشهية بعد الإفطار مباشرةً.
يعتبر الصيام من أهم الطرق التي تقي الجسم من الأمراض المختلفة مثل:
- الحماية من السمنة والأمراض التي تلحق بها.
- مفيد لمرضى السكري.
- يقلل من الإلتهابات.
- تحسين حركة الدم في الجسم.
- مفيد جدا لمرضى السرطان طبقا للأبحاث الأخيرة التي أُجريت على مرضى السرطان فإن الصوم يساهم في تحسين أداء الجهاز المناعي والكشف عن الخلايا السرطانية.
في البداية يجب تحديد مقدار حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية في اليوم وتوفر وزارات الصحة في شتى دول العالم على صفحاتها على الانترنت حاسبة لقياس عدد السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم.
يمكنك حساب عدد السعرات التي تحتاجها من خلال موقع calculator.net.
يتكون أي نظام غذائي من البروتين والكربوهيدرات والدهون لذلك تعالوا نعرف كيف يتم حساب حاجة الجسم لكل منهم:
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم حيث تتحول إلى جلوكوز، وهي مصدر الدهون أيضاً لأن الجسم يقوم بتخزينها عند تناولها بكمية كبيرة وتنقسم إلى نوعين:
1. كربوهيدرات بسيطة مثل السكر والعسل.
2. كربوهيدرات معقدة مثل الأرز والمكرونة.
يتم تقسيم عدد السعرات التي يحتاجها الجسم يوميا لنصف القيمة وتقسيم نصف القيمة على أربعة فمثلا:
إذا كنت تحتاج يوميا إلى 2000 سعر حراري:
2000/2 = 1000 سعرة
ولمعرفة عدد الجرامات نقسم على 4 وهو عدد السعرات لكل جرام كربوهيدرات:
1000/4=250 جرام من الكربوهيدرات يومياً
يحتاج الجسم يومياً من 0.8 إلى 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام في وزنه، على سبيل المثال:
وزن شخص 100 كيلو فإنه يحتاج كمتوسط إلى 100 جرام بروتين يومياً.
البروتين الحيواني هو أفضل مصادر البروتينات لاحتوائه على أحماض أمينية لا يتم إنتاجها في الجسم لكن يمكنك تناول البروتين النباتي أيضاً مثل:
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- المكسرات مثل الفول السوداني واللوز.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يتناول الأشخاص غير المصابين بأمراض في القلب كمية ما بين 20-35% من سعراتهم الحرارية.
فمثلا على نفس المثال السابق:
2000 * 0.2=400 سعرة
ولمعرفة عدد الجرامات نقسم على 9 وهو عدد السعرات الموجودة في جرام دهون:
400/9=44.5 جرام من الدهون يومياً
وتوجد الدهون في الزيوت والسمن والزبدة.
شاهد ايضا: خسارة الوزن فى رمضان | عمل رجيم رمضان قاسي
في البداية يجب أن تعلم أن كل 7700 سعرة تعادل كيلو جرام من وزنك، وتوصي منظمة الصحة العالمية بعدم إنقاص أكثر من 0.5 -1 كيلو أسبوعيا حرصاً على عدم فقدان عناصر أساسية للجسم، كما توصى أيضاً بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً.
الحد الممتاز والذي توصي به منظمة الصحة العالمية هو من 50-100 جرام يوميا من الكربوهيدرات ويُفضل الحصول عليه من الفواكه والخضروات أو الأرز البني بكمية قليلة.
يوصى بالحد الأدنى من حاجة الجسم للبروتين وهو 0.7 لكل كيلو جرام ويختلف باختلاف ممارسة الشخص لتمارين القوة ورفع الأثقال.
يجب الإبتعاد عن الدهون الضارة وتقليل كميتها بنسب لا تتعدى 5 جرام في اليوم لأنها تؤدي إلى رفع مستوى الكوليسترول في الدم مما قد يؤدي إلى أمراض القلب وانسداد الأوعية والشرايين.
ينصح باستبدال الدهون الضارة بالدهون النافعة مثل أوميجا 3، وزيت بذور عباد الشمس.
احرص على ممارسة الرياضة إذا استطعت في آخر ساعات الصيام لأن الجسم ينتج الطاقة من الدهون، كما أن الرياضة تساهم في حرق الدهون ويوجد اليوم حاسبة لحساب عدد السعرات المفقود عند ممارسة ساعة لكل أنواع الرياضات.
شاهد أيضا: كيفية عمل دايت رمضان سريع؟
- شرب الكثير من الماء يحسن دورة الدم ويزيد من الإحساس بالشبع.
- ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة لتقوم بتعويض الجسم بعدها بالسوائل التي فقدها.
- ابتعد عن السكريات والكربوهيدرات بقدر الاستطاعة.
- تناول الدهون المفيدة وابتعد عن الدهون الضارة لتفادي مشاكل الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.
- لا تكثر من تناول البروتين الأحمر مثل لحوم البقر تحاشياً من الإصابة بمرض النقرس.
وضحت لك الان الصورة كاملة لتكوين نظام غذائي في رمضان تستطع من خلاله إنقاص الوزن بدون الالتزام بوجبات محددة سرعان ما قد تمل منها وتتخذ قراراً بإيقاف النظام الغذائي.
لا تضيع فرصتك في رمضان لتحقيق ما عجزت عن تحقيقه طوال العام وهو اليوم سهل بين يديك.
المصادر والمراجع:
1. موقع healthline مقالة How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?
2. موقع NHS مقالة Understanding calories
3. موقع cnet مقالة How to calculate and track your macros
Arabic
English