شهر رمضان هو الشهر الذي يصوم فيه المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتّى غروبِ الشمس، وفيه يتقربون من الله عز وجل بالصلاة والصيام وقراءة القرآن، وأحد أهمّ الأخطاء التي يقع فيها المسلمون في هذا الشهر هو التركيز على تهذيب الروحِ دون تهذيب الجسد فتراهم يتناولون الطعام بكمياتٍ كبيرةٍ ويتّبعون عاداتٍ غذائيةٍ سيئةٍ تؤدي عادةً الى ازدياد وزنهم عند انتهاء شهر رمضان، وسنحاول في هذه المقالة ذكر أهمّ النّصائح الغذائية التي يجب اتباعها في رجيم صحي في رمضان وأهمّ الفوائد التي يحقّقها الصيام الصحيح للجسم.

 

كيف تقوم بتعويض الحاجات الغذائية لجسمك 

من أجل الحصول على الطاقة والغذاء اللّازم لـ رجيم صحي في رمضان وللجسد أثناء الصيام خلال شهر رمضان، يجب علينا أن نتناول الأغذية الغنيّة بالفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات بالإضافة الى شرب كميةٍ كافية من المياه، وهذا لا يعني أنه يجب أن نتناول كل حاجاتنا الغذائية في وقت السحور، فذلك يؤدي الى زيادة الوزن وستشعر بالجّوع الشديد خلال صيام اليوم التالي، فالجسد يأخذ الطاقة اللازمة له خلال فترة السحور فقط ويقوم بتحزين الباقي على شكل شحوم ولذلك علينا أن نوزّع الأكل على عدة فترات من غروب الشمس وحتى السحور.
أما بالنسبة للسوائل فيحتاج جسم البالغين الى حوالي 3-4 ليتر من الماء يومياً، ورغم أنه حوالي 40% من هذا الماء يدخل الجسم عن طريق الطعام والعصائر يجب علينا أن نشرب حوالي 1.5-2 ليتر من الماء، أي ما يعادل شرب كأسين الى ثلاثة كؤوس من الماء كل ساعة من الإفطار الى السحور.

 

ما هي أهم الأطعمة التي يجب تناولها من خلال رجيم صحي في رمضان عند الإفطار والسحور؟

الإفطار

عند الإفطار يجب أن نبدأ بالكثير من السوائل والأطعمة الغنيّة بالماء وقليلة الدسم وبعض الأطعمة التي تحتوي على سكرٍ طبيعي ومن الأمثلة على هذه الأغذية:

1- المشروبات: الماء، الحليب وعصير الفواكه، فالماء يروي الجسم بدون سعرات حرارية وسكر، أما المشروبات التي تحتوي على الحليب والفواكه فتقوم بالإضافة الى ترطيب الجسم بتأمين حاجته من السكر الطبيعي والعديد من المواد الغذائيّة الأخرى كالفيتامينات والمعادن، ويجب تجنّب المشروبات التي تحتوي على السكّر المضاف (كالمشروبات الغازية) فهي تحتوي كميات كبيرة جداً من السعرات الحرارية وسببٌ أساسيّ في زيادة الوزن.

2- التمر: يعدّ التمر يعدّ أحد أفضل الأغذية التي يجب بدء الإفطار بها فهو يؤمن السكّر الطبيعي اللازم لتأمين الطاقة للجسم، يحوي على العديد من المعادن كالبوتاسيوم، النحاس، والمنغنيز ومصدرٌ ممتاز للألياف، كما يمكن تناول بعض الفواكه المجففة الأخرى كالمشمش والزبيب.

3- الفواكه: تعتبر الطريقة التقليدية لبدء الإفطار في دول جنوب آسيا حيث تحتوي الفواكه على السكر الطبيعي لتأمين الطاقة، السوائل، والعديد من الفيتامينات والمعادن.

4- الشوربات: تعتبر الشوربات الطريقة التقليدية لبدء الإفطار في العديد من الدول العربيّة وهذه الشوربات تتنوع أشكالها وأنواعها من شوربة العدس الى شوربة الخضار وتعتبر طعاماً خفيفاً على المعدة يحتوي على كمياتٍ جيّدة من السوائل بالإضافة الى العديد من العناصر الغذائية.

يجب تناول هذه الأطعمة على الأقل لمدّة 10 دقائق قبل البدء بالطبق الرئيسي الذي يجب أن يحتوي توازناً بين النشويات، الخضار والفواكه، مشتقّات الحليب، والبروتين كالسمك والبيض والدجاج.
وعليك أن تتذكر دائماً أن لديك وقتاً قصيراً من كل يوم لتأمين حاجة جسمك من المواد الغذائية والسوائل للحفاظ على صحته، وبالتالي عليك أن تكون ذكياً في اختيار نوعية الغذاء وكميته مع رجيم رمضان 2021.

 

السّحور

الكثير عندما يبحث عن نظام غذائي للتخسيس في رمضان يلغي وجبة السحور، وهذا خاطئ، فعند السّحور عليك أن تشرب كمياتٍ كبيرةٍ من السوائل، وتتناول أغذيةً غنيةً بالماء وتتأكد أنّ جسمك يحتوي ما يحتاجه من السوائل لصيام اليوم القادم، وقم باختيار أطعمةٍ غنيةٍ بالطاقة كالنشويات وغنيةٍ بالألياف كالحبوب المتنوعة فهي تساعدك على الإحساس بالشبع وتسهيل عملية الهضم والتقليل من الإمساك، وسنقوم بذكر بعض الأمثلة عن هذه الأطعمة من أجل رجيم صحي في رمضان:

1- الشوفان: يعتبر من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ويسهّل عملية الهضم، ويؤمّن أيضاً قسماً من السوائل التي يحتاجها الجسم عن طريق خلطه مع الحليب مثلاً.

2- حبوب الإفطار الغنية بالألياف (الكورن فليكس مثلا): تؤمّن كمّية كبيرة من الألياف وغالباً يتم إضافة العديد من الفيتامينات والمعادن إليها ونظراً لأنّه يتم تناولها بعد إضافة الحليب مما يؤمّن السوائل وعناصر غذائية أخرى كالكالسيوم واليود.

3- النشويات مثل الرز: تعتبر مصدراً جيداً للطاقة والألياف أيضاً.

4- اللّبن: يعتبر من الأغذية الممتازة التي يجب أن تضيفها الى وجبة السحور فهوي يحتوي على الفيتامينات والكالسيوم واليود والسوائل.

5- الخبز: عليك باختيار منتجات الخبز المصنوعة من حبّة القمح الكاملة فهي تحتوي على كمية أكبر من الألياف، وعليك تجنب تناوله مع الأطعمة المالحة كالجبنة المالحة واللحم المقدد مثلاً، يمكنك تناوله مع زبدة المكسرات (مثل زبدة الفستق بدون ملح مضاف) أو مع الموز مثلاً، وبما أنّ الخبز يعتبر جافاً تأكّد من شرب الكثير من السوائل معه كالشوربات مثلا أو تناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل.

ولا تتجاوز أبدا وجبة السّحور فهي جزءٌ رئيسيٌ لتوفير الطاقة اللازمة لتجاوز ساعات الصيام الطويلة في اليوم التالي.

أنصحكم أيضا بمشاهدة هذا المقال: كيفية عمل دايت رمضان سريع؟

 

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الإفطار والسحور من خلال رجيم صحي في رمضان:

من الطبيعي أن نرغب بتدليل أنفسنا بعد ساعات الصيام الطويلة ببعض الوجبات الغنية بالدهون والسكر ولكن علينا تقليل كميتها قدر الإمكان وتجنبها إذا أردنا أن نحقق الفائدة المرجوّة من الصيام، فعلينا عمل دايت في رمضان صحي والابتعاد عن:-

1- الأطعمة المقلية كالبطاطس والسمبوسك والقطايف.

2- التقليل من الملح وتجنّب الأطعمة المالحة كالمخللات والبذور والمكسرات.

3- الابتعاد عن الحلويات كالبقلاوة والكنافة وغيرها أو تقليل كميتها قدر الإمكان واستبدالها بالفواكه المجفّفة مثلاً.

4- الابتعاد عن كل ما هو غني بالدهون المهدرجة والمضرة، فاحرص على تناول اللحوم قليلة الدهون، واختر الحليب الخالي من الدسم.

5- تجنب المشروبات الغنيّة بالكافيين، مثل القهوة والمشروبات الغازية، فالكافيين يعتبر مدر للبول ويؤدي الى فقدان الماء من الجسم بشكل أسرع.

 

فوائد الصيام مع اتباع رجيم رمضان بدون حرمان:

 إذا قمنا باتباع ما ذكرناه من تفاصيل رجيم صحي في رمضان فإن ذلك سيعود علينا بالكثير من الفوائد وأهمها:-

1- إزالة السموم من الجسم، فالصيام يساعد في تنظيم عمل أعضاء الجسم كالكبد والكلية والجهاز الهضمي ويسهل عملية اطراح هذه السموم.

2- مفيد للجهاز الهضمي، فالصوم يريح الجهاز الهضمي ويحافظ على توازن السوائل في الجسم، ويدفع الكثير من الناس الى تغيير عاداتهم الغذائية السيئة مثل التدخين والقهوة اللذان يضران بالجهاز الهضمي فهو يساعد على الشفاء من العديد من الأمراض كالتهاب المري الارتجاعي(الحرقة) والقولون العصبي.

3- يقلّل من مستويات السكر في الدم.

4- يساعد على حرق الدهون، فنظراً لقلّة السكر يلجأ الجسم الى حرق الدهون لتأمين الطاقة اللازمة له.

5- يعزّز العادات الغذائية الصحية، فقد أثبتت عدة دراسات أنّ الصيام يقلّل من الرغبة في تناول الأغذية الصناعيّة ويوجّه الصائم الى الأطعمة الصحية.

6- يعزز جهاز المناعة.

 

فشهر الرمضان هو الفرصة التي يجب أن نغتنمها كل سنة لتهذيب الروح والجسد والالتزام بالعبادات والعادات الغذائية الصحيّة لنحافظ على صحة جسمنا ونتبع رجيم صحي في رمضان ونهجر العادات السيئة والمضرة التي أهلكته على مر السنين.

المصادر والمراجع:

1. Cleveland clinic Abu Dhabi- top tips for healthy eating during Ramadan

2. Productive Muslim- the fasting and the fit 30-day Ramadan meal and fitness plan

3. British nutrition foundation- A healthy Ramadan