الكوليسترول هو مادة دهنية ينتجها ويستعملها الجسم من أجل الحفاظ على الصحة، 75% من هذه المادة يقوم الكبد بانتاجها، أما الكمية الباقية اللازمة فيحصل عليها الانسان من خلال غذائه لاسيما عند تناول لحوم الحيوانات والأسماك وغيرها.
وتنقسم مادة الكوليسترول الى نوعين:
بروتين دهني عالي الكثافة، هذا النوع من البروتين يحتوي علي 50% بروتين و 20% كوليسترول.
ويساعد علي التخلص من الكوليسترول الزائد والضار في الجسم في شكل الصفراوية، وله فوائد عالية جداً للجسم.
و وفقاً لما ذكرته جمعية القلب الأمريكية أن الأفراد الذين لديهم 60 ملغ / دل من HDl تقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا البروتين دهني منخفض يحتوي علي 25% بروتين و 45% كوليسترول، ويوجد في مناطق مختلفة في الجسم وأحياناً يترسب في جدار الشرايين وعند زيادة نسبة ترسبه يضاعف من خطر الإصابة بالجلطات الدم والنوبات القلبية و السكته الدماغية و إنسداد الشرايين.
وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية فإن المستوي الأمثل من LDL أقل من 100 ملغ / دل، و إذا زادت معدلاته عن 130 ملغ فالأمر يحتاج إلي علاج.
- معدل الكولسترول الكلي الطبيعي الموجود في الدم يجب ألا يكون أعلى من 200 مليجرام/ديسيلتر.
- معدل الكولسترول الضار بالجسم يجب أن يكون أقل من 160 مليجرام/ديسيلتر.
- معدل الكولسترول النافع بالجسم يجب أن يكون أعلى من 45 مليجرام/ديسيلتر.
- وفي حين يزيد ارتفاع معدل الكوليسترول "LDL" في الجسم من خطر الاصابة بأمراض قلبية، يعتبر "HDL" أساسي لصحة الانسان وضروري لبعض الوظائف العضوية.
1 - تلعب هذه المادة دوراً أساسياً في تكوين أغشية خلايا الجسم وصناعتها، كما يدخل في عملية تصنيع الهرمونات ويساعد في الحفاظ على وظائف مختلفة داخل الجسم، كما يعمل في بعض الحالات في عملية الحفاظ على درجة حرارة الخلايا من خلال عزلها.
2 - انتاج الانزيمات: حيث يستخدم الكبد الكوليسترول لتجميع أو انتاج انزيم الصفراء، وهو انزيم أساسي في عملية الهضم إذ يعمل على تفتيت وهضم الدهون الغذائية.
3 - الفيتامين "د": إن عملية توليف أي تخزين الفيتامين "د" من أشعة الشمس تتطلّب وجود الكوليستيرول، خصوصاً أن هذا الفيتامين يعتبر ضرورياً لتطور العظام وامتصاص الكالسيوم في الجسم.
4 - الأوعية الدموية: يعمل الكوليسترول "HDL" على إزالة الكوليسترول المضرّ "LDL" الذي يتكاثر على الجدران الداخلية للأوعية الدموية ما يؤدي الى خطر الاصابة بنوبات قلبية. وبالتالي للـ "HDL" دور مهم في حماية القلب والحفاظ على صحته.
5 - هذا النوع يساعد على الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك صحي، كما أنه يكون قادر على إزالة الكولسترول من الشرايين، و هو يحمل أيضا الكولسترول السيئ إلى الكبد ، حيث أنها تكون موزعة في الجسم، و لذلك يحولها للكبد ومن ثم يتم إزالتها من الجسم.
1- أمراض القلب والذبحة الصدرية وهي أمراض مرتبطة بالأوعية الدموية للقلب مثل: ضيق شرايين القلب والذي يؤدي إلى الإصابة بالذبحة الصدرية.
2- جلطة القلب وتحدث نتيجة ضيق الشرايين وانخفاض مرور الدم إلى القلب فيفشل القلب في الحصول على الدم الكافي.
3- جلطة المخ وتحدث نتيجة قلة الدم الواصل للمخ نتيجة ضيق الشرايين بسبب الكوليسترول.
4- مرض الشريان التاجي ويحدث نتيجة الضيق التدريجي في الشرايين التي تغذي الساقين فعند ممارسة أي مجهود بدني فإن الساقين لا يحصلان على الدم الكافي، وبالتالي حدوث آلام مبرحة في الساقين.
5- انسداد الأوعية الدموية ويحدث نتيجة زيادة الكوليسترول في الدم، فتتراكم الترسبات الدهنية التي تؤدي إلى ضيق شرايين الأحشاء والكلى والأمعاء.
1- الوزن الزائد خصوصاً في منطقة البطن.
2- التدخين.
3- مرض السكر فهو يساعد على الإصابة بارتفاع الكوليسترول.
4- تناول اللحوم الحيوانية المليئة بالدهون بكثرة.
5- السمنة والزيادة المُفرطة للوزن حيث تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم.
6- العوامل الوراثية حيث الجينات في جسم الإنسان هي التي تحدد مقدار إنتاج الكوليسترول الجيد أو التخلص منه.
7- قلة الحركة والخمول وقلة ممارسة الرياضة تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم.
8- تزداد نسبة الكوليسترول الضار عند سن اليأس وبعده حيث نسبته في السيدات أعلى من الرجال.
9- التوتر والضغوط النفسية تؤدي إلى الإكثار من تناول الدهون المشبعة الضارة التي تؤدي إلى زيادة الكوليسترول في الدم.
1- الثوم: منذ العصور القديمة، وقد استخدم الثوم لعلاج عدة أنواع من الأمراض، وأظهرت الدراسات أن الثوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول في توازن جيد من خلال خفض مستويات الكولسترول في الدم مع زيادة “جيدة” لمستويات الكولسترول HDL .
الثوم يمكن ان يخفض مستويات الكولسترول دون أي آثار جانبية مثل العلاج بالعقاقير الأخرى ، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، والحماية ضد الالتهابات ومنع تجلط الدم.
2- البوليكوسانول: يتم الحصول على هذه المادة من قصب السكر ، وقد تبين ان البوليكوسانول يكون فعال جدا في خفض مستويات الكولسترول في الجسم عن طريق تحطيم الكولسترول LDL (الكولسترول السيئ)، وأنه لا يزيد من نسبة السكر في الدم .
وقد وجدت الأبحاث أن البوليكوسانول مفيد بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس مع ارتفاع مستويات الكولسترول .
3- الشاي الأخضر: الشاي الأخضر هو أحد مضادات الأكسدة الرائعة ولقد ثبت أنه يمنع امتصاص الكولسترول في الجهاز الهضمي ، مما يجعله أداة جيدة لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
ووجد البحث الذي نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر لبضعة أشهر، يكون عندهم حوالي 2٪ أقل في مستويات الكولسترول السيئ من أولئك الذين لا يشربون الشاي الأخضر، وفي الوقت نفسه، لا يؤثر على الكولسترول الجيد .
4- التفاح: فتناول التفاح وخصوصاً التفاح الاخضر يساعد على تخفيض الكوليسترول الضار بنسبة 11%.
5- الفاصولياء: تعد الفاصولياء من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم والمحافظة عليه ضمن المستويات الطبيعية.
6- الجزر: يساعد الجزر على خفض مستويات الكوليسترول الضارة في الجسم و التخلص من نتائجها السلبية.
7- الفلفل الحار: تناول الفلفل الحار يمنع الكبد من انتاجه.
8- الصويا: يعشق اليابانيون كل شي يتعلق بتناول الصويا، و يعتبر هذا واحد من الأسباب الرئيسة التي تفسّر وجود أدنى مستويات الكوليسترول لديهم في العالم، حيث ذكرت ادارة الأغذية والعقاقير أن أي طعام يحتوي على منتجات الصويا يمكن أن يساعد في تقليله كتناول التوفو و بروتين الصويا.
9- الكركم: تساعد جذور الكركم على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم مما يقلل من خطر التعرض لمشاكل خطيرة في القلب.
10- الزنجبيل: عشبة يستخدم في الكثير من الأطباق الآسيوية لإضافة القليل من النكهة للطعام، و بالإضافة إلى مذاقه الخاص يمتاز الزنجبيل بقدرته على خفص مستوى الكوليسترول في الجسم و يمكن استخدام الزنجبيل في مكافحة التهاب الحلق و السيطرة على الكوليسترول الضار أيضاً.
11- الشوفان: الشوفان غنى بالالياف الطبيعى التى تحسن من عمل الجهاز الهضمى وتساعد بصورة كبيرة فى تقليل الدهون بالدم ،والشوفان به مضادات أكسدةٍ نباتيةٍ (flavonoids) قويةٍ تمنع السرطان والأمراض القلبية ولاسيما خلايا الأورطى لأنه يزيل الخلايا الملتصقة بجدارها مما يزيد تدفق الدم .
12- بذور الكتان: تحتوى بذور الكتان على الاحماض الدهنية الغير مشبعة التى تفيد فى تحسين الدورة الدموية والحفاظ على الشرايين والقلب .
13- الحلبة: تقلل الكولسترول بالدم وبها مادة صابونين Saponin تقلل من إمتصاص الكولسترول بالأمعاء
14- الريحان: إن كنتم تطمحون لخفض الكولسترول في الدم فتناولوا غرام واحد من أوراق الريحان بشكل يومي لأن فوائده أيضاً كثيرة فهو يخفض أيضاً مستوى السكر في الدم.
15- الزيتون: نجد في أوراق الزيتون مادة أولوروبان الفعالة وهي مضادة للأكسدة وتزيل تصلب الشرايين كما وأنها تعيد للأنسجة حيويتها لتواجد الفيتامين E فيها.
لمرضى الكولسترول ينصح بغلي هذه الأوراق وتناولها بشكل يومي لنتائج ملحوظة.
ويعد زيت الزيتون أيضاً من الأطعمة المكافحة للكولسترول لأنه يقلل نسبة الكولسترول الضار في الدم ويقي الجسم من أمراض الأوعية القلبية.
16- الشعير: الشعير غني بالبوتاسيوم الذي يحافظ على قلوية الجسم وفيه مادة التوكوتريانول التي تخفض الكولسترول.
1- صفار البيض: يعتبر الصفار من أغنى المصادر بالكولسترول فكل ١٠٠ غرام يحتوي على ١٢٣٤ مللغرام، وتحتوي البيضة الواحدة على ٢١٢ ملغ أي ما نسبته ٧١٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
2- الكبد: يُصنّع الكولسترول في الكبد فهو غني به، وكل ١٠٠ غرام من الكبد يحتوي على ٥٦٤ مللغرام أي ١٨٨٪ من الكمية الموصى بها يومياً. وكل ١٠٠ غرام من كبد الدجاج يحتوي على ٧٤٦ مللغرام من الكولسترول.
3- الزبدة: كل ملعقة من الزبدة تحتوي على ٣٠ مللغرام من الكولسترول ذلك بسبب المنتجات التي تدخل الى الزبدة أثناء تصنيعها وكل ١٠٠ غرام من الزبدة يحتوي على ٢١٥ مللغرام من الكولسترول.
4- الجبن: تعتبر الجبنة الصفراء والبيضاء من المصادر الأساسية للبروتين والكالسيوم ولكن يحتوي الجبن الأصفر على نسب كوليسترول عالية فكل ١٠٠ غرام يحتوي على ١٢٣ مللغرام كوليسترول.
ومن الأجبان التي تحتوي على الكولسترول هم الجبنة الكريمية (٣٧٪) الغرويار (٣٧٪) وجبن شيدر (٣٥٪) من الكمية المسموح بها يومياً.
5- الكافيار: الى جانب فوائده الغذائية إلا ان الكافيار يحتوي على نسب عالية من الكولسترول فكل ١٠٠ غرام يحتوي على ٥٨٨ مللغرام من الكولسترول أي ١٩٦٪ من الكمية المحددة يومياً.
6- المأكولات البحرية: تحتوي كل المأكولات البحرية على الملح وهو مصدر مهم جداّ للكولسترول وكل ١٠٠ غرام من الجمبري يحتوي على ١٩٦ مللغرام من الكولسترول أي ٦٥٪ من الكمية اليومية.
1– الزيوت النباتية: عباد الشمس، والزيتون، والعنب، وغيرها.
2– الأسماك الغنية بأحماض الأوميغا ٣ مثل التونة، وسمك السلمون، والماكريل وغيرها، لذلك يجب تناول هذه الاسماك من مرتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع على الأقل .
3– بيضتان في الأسبوع كحد أقصى.
4– الخضار النيئة والمطبوخة باستثناء البطاطا المقلية.
5– تناول الفواكه يوميّاً يقلل الكولسترول بنسبة ١٥ ٪ .
6– ينصح بتناول التفاح في حال ارتفاع الكوليسترول في الدم، وبالتالي يمكن أن تؤكل عدة مرات في اليوم الواحد.
7– يمكن استهلاك اللحوم والنقانق باعتدال ويفضل تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدهون مثل الأرنب، ولحم العجل والدجاج.
8– وجبتان من الجبن قد تمثل الحد الأقصى المسموح به من الدهون في اليوم الواحد.
1- التوت البري: يعتبر التوت بمختلف أنواعه من الأغذية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مما يؤهله ليكون علاج مناسب للعديد من المشكلات الصحية والجمالية وذلك نظرًا للقيم الغذائية العالية التي يحتويها، كما يحتوي التوت البري على نسبة مناسبة من الكوليسترول المفيد وينصح الأطباء بتناوله للحصول على تلك النسبة.
2- الجريب فروت: تناول مشروب الجريب فروت يوميًا يساعد في التخلص من الوزن الزائد وتقوية الجهاز المناعي المسؤول عن صحة الجسم ومكافحة الأمراض به، كما يحتوي الجريب فورت على نسبة مناسبة من الكوليسترول الصحي الذي يحتاجه الجسم.
3- السلمون: تحتوي الأسماك بشكل خاص على نسبة رائعة من الأوميجا 3 والتي تعتبر من الكوليسترول الجيد والمفيد للجسم، لكن أسماك السلمون تعتبر الأفضل لاحتوائها على النسبة الأعلى على الأوميجا 3 التي يحتاجها الجسم لتعدد فوائدها.
4- الشوكولاتة الداكنة: يفضل الكثير من الناس تناول الشوكولاتة الداكنة عن الفاتحة وذلك لمذاقها الفريد وقيمها الغذائية العالية، كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة من الكوليسترول الجيد والمفيد للجسم، لذلك ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة للاستمتاع بجسم صحي وخالٍ من المشكلات الصحية الناتجة عن الكوليسترول الضار.
5- المكسرات: تناول المكسرات بكميات مناسبة ودون الإفراط بها يساعد في الحصول على جسم مميز وخالٍ من الكوليسترول.
1- Cholesterol | MedlinePlus medlineplus.gov
2- What is Cholesterol? | American Heart Association heart.org
3- كتاب CHOLESTEROL DOWN
Arabic
English